正念練習小組

昨天，我借某個教練學群組作平台，辦了一個非宗教式正念（靜觀）練習小組。

部分參加者第一次接觸正念，覺得有點難掌握，這十分正常。如昨天所說，正念有平靜和覺察兩種用處，各種感受、經驗生起，都是正常的，正念練習的目標不是要追求任何特別的境界，而是當下了解自己。

也有一些曾習其他靜坐、靜心技術的人，告訴我們感受從未有過的平靜。

部份參加者感想：
- 謝謝你辦這個練習小組，讓我們對正念多些了解，也讓大家有機會一同練習，發放正念的能量—C小姐
- 這是我在靜坐中達到最深度平靜的一次，現在我很想建立靜坐的習慣—L先生

這裡是昨天分享的幾個技術：

一、無選擇式覺察/純粹覺知
- 數個深呼吸，感覺緊和放鬆兩種狀態的分別
- 在最後一個深呼吸之後的放鬆狀態中休息
- 容許任何狀態存在，可以是任何感覺、狀態
- 容許內心知道這些狀態，不必排斥或追求任何狀態，袛管容許它們出現
此法對初學者是很難真的做到的，多在十秒左右便感不知道做甚麼，但對真的做得到和做得好的人，卻是極powerful的練習，若真正做得到的人，不用再做任何其他靜坐。但一般人多用它作為正規靜坐前的短短準備工夫，可在一天中作多次，每次時間短，但次數要多、密

二、身體素描
- 先作短短的無選擇式覺察
- 覺察去到前額，接著去到身體不同部份
- 以無選擇式覺察練習中的方式，容許每個部份任何狀態存在並知道這些狀態，可以是任何感覺、狀態
- 跟據小組裡的程序逐一觀察身體各部分，「身體素描」這篇文章有這些程序
- 這些程序和MBCT/MBSR教的不一樣，小組用的方法有不同做法和不同用途

三、觀出入息
- 先作短短的無選擇式覺察
- 覺察呼吸的出和入，在身體任何部分覺察都可以，感覺不到也可以，袛是知道呼吸出入就可以
- 「步驟」一和二可同步進行：吸氣短，知道吸氣短，呼氣短，知道呼氣短；吸氣長，知道吸氣長，呼氣長，知道呼氣長
- 讓呼吸照自己的方式發生，不要試圖干予
- 「步驟」三：吸氣時經驗氣之全身，呼氣時經驗氣之全身
- 「步驟」四：吸氣平靜身體，呼氣時平靜身體

兩種方式把覺察延申到日常生活：
- 三分鐘呼吸空間，每天特定時間花三分鐘覺知呼吸出和入，可做多次，越多越好
- 較鬧鐘每天特定時間提聲你反省你這刻做甚麼、想甚麼

@ Edvard Tam. Feb 2013